Блог KLU

Техника мышечной релаксации


К сожалению, далеко не каждый может гордо ответить на вопрос:

— А как вы расслабляетесь?
— Я не напрягаюсь.

Дело часто обстоит наоборот: мы живем в перманентном стрессе и можем разжать крепко стиснутые зубы даже во сне.

Релаксация (от латинского relaxatio «расслабление») — это снижение тонуса мышц, достигаемое с помощью специальных техник, упражнений, физиотерапии и лекарств.

Повышенное мышечное напряжение — не шутка, оно может привести к различным болезням.

Правильный тонус — это баланс между напряжением, сокращением и расслаблением мышц. Если он соблюдается, то тело человека остается сильным и гибким, но по факту большинство людей испытывает мышечное напряжение. Особенно это касается тех, кто находится в нестабильном эмоциональном состоянии и часто сталкивается со стрессом.



Но есть хорошая новость : существуют способ расслабиться: техника мышечной релаксации. Парадоксально, но она работает по принципу:
после сильного напряжения мышцы следует период ее автоматического расслабления.

В этой методике, позволяющей добиться глубокой релаксации, надо сначала на 10−15 секунд максимально напрячь мышцы, а затем на 15−20 отпустить их и сконцентрироваться на возникшем ощущении.

Вот подробная инструкция, как это проделать:

1. Начните с дыхания. Удобно расположитесь и дайте себе 2−3 минуты на спокойные вдохи и выдохи.

2. Далее приступайте к работе над мышцами. Начните с рук. Вдохните и максимально сожмите руку, так чтобы напряжение сковало кисть и предплечье. Выдохните и расслабьте руку. Прочувствуйте облегчение. Повторите для второй руки.

3. Лицо. Погримасничайте: поднимите брови, откройте пошире рот, зажмурьтесь, сожмите челюсти. На выдохе отпустите мышцы.

4. Грудная клетка. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

5. Спина и брюшной пресс. Сожмите мышцы живота, сведите лопатки, выгните спину.

6. Ноги. Сожмите пальцы, потяните на себя ступню, согните колено и напрягите передние и задние мышцы бедра.



Можно несколько раз повторить все сначала. Концентрация на расслаблении дает понять, как именно оно должно ощущаться в теле. Положительный опыт такого релакса позволяет снизить уровень тревожности и стресса.
Статьи